每天1碗雜糧粥。

糙米、燕麥、小米、紅豆、綠豆等未精制的雜糧里有豐富的B族維生素和多種礦物質(zhì)，精制過(guò)的白米飯、白面條、饅頭等主食中這些營(yíng)養(yǎng)素含量很少。人體需要大量的B族維生素供應(yīng)細(xì)胞進(jìn)行、氧化和還原作用，尤其是維生素B2、維生素B5（又稱泛酸）、維生素B6及葉酸和維持細(xì)胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。因此，在流感高發(fā)的季節(jié)，不妨每天喝1碗雜糧粥。為了節(jié)約時(shí)間，使雜糧粥的口感更好，烹調(diào)前最好將其泡一泡。

每天1種紅肉。

牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵，其中，前者是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果攝入不足會(huì)影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成致病菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力；后者缺乏可導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。紅肉還含有一定量的鋅，這種營(yíng)養(yǎng)素是人體內(nèi)100余種酶的組成成分，尤其對(duì)免疫系統(tǒng)發(fā)育和正常免疫功能維持有不可忽視的作用。需要注意的是，紅肉吃多了會(huì)增加罹患心臟病等疾病的危險(xiǎn)，成年人一周最多吃500克。

每天1杯酸奶。

國(guó)內(nèi)外研究表明，喝酸奶可以激活全身的免疫系統(tǒng)功能，抑制腫瘤。與普通牛奶相比，其中的蛋白質(zhì)更易吸收，發(fā)酵后產(chǎn)生的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，提高多種礦物質(zhì)的吸收率，特別適合免疫力低下的老人和兒童食用。喝酸奶沒(méi)有特定的時(shí)間限制，兩餐之間或者飯前都可以。

每天1份菌類。

香菇等菌類食物中富含的菌類多糖有助提高人體巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌等入侵者的戰(zhàn)斗力，從而幫助提升免疫力。研究顯示，每天吃1份（約113克）香菇，4周后，免疫力明顯提升。菌類還富含膳食纖維、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。
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